Uuden tavan luominen näyttää paperilla yksinkertaiselta, mutta jokainen, joka on kokeillut mene kuntosalille, opiskele tai kirjoita joka päivä Hän tietää, että johdonmukaisuus on todellinen este. Usein sanotaan, että 21 päivää riittää käyttäytymisen automatisointiin, vaikka vakavammat tutkimukset viittaavat siihen, että realistinen luku on lähempänä 60 tai 70 päivää jatkuvaa toistoa. Tuo välivaihe, kun alkuperäinen motivaatio on jäähtynyt, mutta tapa ei ole vielä vakiintunut, on se, missä useimmat ihmiset luovuttavat.
Tuossa yhteydessä ns. Seinfeld-tekniikka tai "älä katkaise ketjua" -menetelmäYksinkertainen ja tehokas työkalu, jolla aivomme saavat päivittäisen toiston valtaan. Nykyään tämä strategia on kokemassa uutta nousua Android-puhelinten ja lukuisten Android-sovellusten ansiosta, jotka tekevät tapojen seurannasta visuaalista, pelillistä ja, uskallanko sanoa, jopa koukuttavaa.
Jerry Seinfeldin myytti ja tekniikan todellinen alkuperä
Olet luultavasti kuullut, että amerikkalainen koomikko Jerry Seinfeld keksi tämän tekniikan pakota itsesi kirjoittamaan vitsi joka päiväTarinan mukaan 90-luvun lopulla nuori koomikko nimeltä Brad Isaac kysyi Seinfeldiltä neuvoa, ja Seinfeld paljasti "salaisuutensa": hän ripusti seinälle suuren kalenterin ja merkitsi jokaisen päivän punaisella X:llä, jona kirjoitti jotain. Ajan myötä tästä merkittyjen päivien ketjusta tuli niin arvokas, että tavoitteeksi tuli yksinkertaisesti olla katkeamatta sitä.
Todellisuus on hieman vivahteikkaampi: Seinfeld itse kommentoi myöhemmin, että tarinaa oli liioiteltu ja että Hän ei koskaan virallistanut "menetelmää" nimelläänBrad Isaac itse teki järjestelmän tunnetuksi Lifehacker-lehden artikkelissa vuonna 2007, jossa hän nimesi sen "Seinfeld-strategiaksi". Sittemmin "Älä katkaise ketjua" -idea on levinnyt kulovalkean tavoin tuottavuusblogeissa, kehittäjäfoorumeilla, tietokirjailijoiden keskuudessa ja myöhemmin lukemattomissa mobiilisovelluksissa.
Tämä ei millään muotoa tarkoita, että tekniikka olisi markkinointikikka. Päinvastoin: vaikka sen liittämiseen koomikoon liittyykin jonkin verran myyttiä, Psykologinen perusperiaate toimii yllättävän hyvin. vaikeiden tapojen kehittämiseen: kirjoittamiseen, kilpailukokeisiin lukemiseen, oppia kieli tai ylläpitää pitkäaikaista liikuntarutiinia.
Mikä Seinfeld-tekniikka oikeastaan ​​on?
Menetelmän ydin on naurettavan yksinkertainen: valitset yhden päivittäisen toiminnon, joka liittyy tärkeään tavoitteeseen (esimerkiksi 25 minuuttia perusteellista kirjoittamista, 20 minuuttia harjoitusta tai 15 minuuttia lainsäädännön tarkasteluaJa joka päivä, kun vietät syntymäpäivääsi, merkitse se kalenteriin. Se voi olla iso X, hymiö, ympyrä tai mikä tahansa haluamasi symboli, mutta aina sama symboli.
Päivien kuluessa nuo jäljet ​​muodostavat visuaalinen vaatimustenmukaisuusketjuJossain vaiheessa aivosi alkavat arvostaa suoritusputkea melkein enemmän kuin itse tehtävää. Et halua hävitä 15, 30 tai 60 peräkkäisen päivän putkea pelkän itsepäisyyden vuoksi. Siinä piilee taika: järjestelmä muuttaa johdonmukaisuuden pieneksi peliksi, jossa tehtäväsi on pitää putki käynnissä.
Tässä strategiassa on joitakin tärkeitä vivahteita, jotta se todella toimisi: tehtävän on oltava päivittäinen (tai ainakin hyvin usein), sen on oltava selkeästi määritelty ja saavutettavissa myös huonoina päivinäJa rekisteröintiprosessin tulisi olla näkyvä. Jos jokainen allekirjoitus vaatii valtavasti teknistä vaivaa (useiden sovellusten avaaminen, lomakkeiden täyttäminen jne.), hylkäät sen todennäköisemmin.
Tieteellinen tausta: tavat, vihjeet ja dopamiini
Tämä ei ole pelkkä tuottavuustaikausko. Tapapsykologian tutkimus tukee useita menetelmän keskeisiä ajatuksia. Esimerkiksi Lallyn ja kollegoiden (2009) työ viittaa siihen, että käyttäytymisen toistuminen vakaassa kontekstissa Tämä lopulta automatisoi tavan, ja tuo prosessi vaatii yleensä paljon enemmän harjoittelupäiviä kuin meillä on tapana uskoa.
Muut tutkimukset, kuten Wendy Woodin ja David Nealin tutkimukset, osoittavat, että ympäristövihjeet ja johdonmukaisuus ajan kuluessa Ne tekevät toiminnasta vähemmän motivaatiosta riippuvaista ja lähes automaattista. Suuri seinäkalenteri tai widget aloitusnäytöllä Android-laitteesi, joka muistuttaa sinua raitoistasi, toimii juuri samalla signaalilla, joka laukaisee kyseisen käyttäytymisen.
Lisäksi BJ Foggin käyttäytymismalli selittää, että käyttäytymisen tapahtumiseen tarvitaan kolme ainesosaa: motivaatio, kyky ja laukaiseva tekijä. Seinfeld-menetelmä toimii visuaalinen liipaisin ja välitön palkitsemisjärjestelmäJoka kerta, kun merkitset päivän, saat pienen dopamiiniryöpyn katsellessasi ketjun etenemistä, mikä lisää todennäköisyyttä, että toistat käyttäytymistä seuraavana päivänä.
Älä katkaise ketjua: miksi visuaalisuus on niin tärkeää
Yksi tämän tekniikan menestyksen avaimista on sen maanläheisyys: fyysinen kalenteri, merkintä ja iso, paksu X. Se jatkuva näkyvyys edistymiseesi Sillä on useita henkisiä vaikutuksia. Toisaalta se vahvistaa identiteettiä ("Olen joku, joka opiskelee joka päivä" tai "Olen joku, joka kirjoittaa kaikesta huolimatta"). Toisaalta se tekee menneisyyden ponnistelut näkyväksi yhdellä silmäyksellä: yhden päivän luovuttaminen on raivostuttavaa, koska näet kirjaimellisesti, kuinka paljon olet kerännyt.
Motivaatiota koskevat tutkimukset osoittavat, että nähdä edistymisen selkeästi ja kumulatiivisesti Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin kaukaisten ja abstraktien tavoitteiden tavoittelu. Ajatus "jonain päivänä läpäisen kokeet" ei ole sama asia kuin katsoa punaisia ​​X-merkkejä täynnä olevaa kalenteria ja sanoa: "Olen opiskellut minimiaikani 40 päivää putkeen, enkä aio lopettaa nyt."
Siksi monet asiantuntijat suosittelevat, että vaikka käyttäisit digitaalisia sovelluksia, ylläpidät jonkinlaista fyysinen edustus tai erittäin helposti saatavilla tapaketjuistasi: vuosikalenteri seinällä, taulu työpöydälläsi tai widget Android-aloitusnäytölläsi, jossa raitasi näkyvät heti, kun avaat puhelimesi lukituksen.
Pelillistäminen puettavissa laitteissa: Apple-sormuksista sovellusten raidoihin
Massiivinen esimerkki tästä ajatuksesta sovellettuna terveyteen ovat julkkikset Apple Watchin aktiivisuusrenkaatTämä järjestelmä, jota muut älykello- ja fitness-seurantamerkkien mallit ovat jäljitelleet omilla ympyröillään, palkeillaan ja mitaleillaan, mahdollistaa päivittäisten liikkumis-, harjoitus- ja seisoma-aikatavoitteidesi saavuttamisen. Jos saavutat tämän useana päivänä peräkkäin, järjestelmä onnittelee sinua putkestasi.
Psykologi Katherine L. Milkmanin ja muiden kirjoittajien tutkimus osoittaa, että hyvin suunniteltu pelillistäminen Se voi olla voimakas kannustin terveellisten käyttäytymismallien toistamiseen. Iskulause ”sulje ketjusi” ei ole kovin erilainen kuin ”älä katkaise ketjuasi”: se vetoaa ylpeyteen, visuaaliseen keskittymiseen ja välittömän saavutuksen tunteeseen, vaikka terveyshyödyt ovat keskipitkän ja pitkän aikavälin.
Androidilla näemme saman periaatteen tapojen ja terveyssovellusten osalta, jotka muuttavat rutiinisi voittoputket, pisteet, merkit ja tilastotJos olet jonain päivänä uupunut, teet luultavasti ainakin välttämättömän välttämään 30 päivän putkesi romahtamisen. Tuo pieni psykologinen ponnistus toimii usein sysäyksenä, jota tarvitset menestyäksesi.
Kuinka soveltaa Seinfeld-tekniikkaa opintoihisi ja kilpailukokeisiisi
Kilpailukokeisiin valmistautuminen, vaativan tutkinnon suorittaminen tai työn ja jatkokoulutuksen yhdistäminen vaatii enemmän kuin vain satunnaista tahdonvoimaa. Tarvitset järjestelmän, joka auttaa sinua ilmestyy joka päivä, jopa väsyneenäSeinfeldin strategia sopii erittäin hyvin tällaisiin pitkän aikavälin tavoitteisiin, mutta sitä on mukautettava hieman loppuunpalamisen välttämiseksi.
Perustavanlaatuinen ajatus on määritellä oma Päivittäinen vähimmäistukiSen sijaan, että vaatisit kahdeksan tuntia opiskelua voidaksesi täyttää ruudun, valitset pienen mutta olennaisen teon, jonka voit suorittaa jopa huonona päivänä. Esimerkiksi: "tee 10 muistikorttia", "lue 15 minuuttia lainsäädäntöä" tai "vastaa 20 monivalintakysymykseen". Jos teet juuri niin, ketju pysyy käynnissä.
On myös hyvä päättää etukäteen, mitä aiot tehdä levon suhteen. Hakija ei voi olla täydessä työkunnossa 365 päivää vuodessa. Voit tehdä itsesi kanssa sopimuksen, että tietyt viikonpäivät ovat suunniteltuja lepopäiviä (esimerkiksi sunnuntait) ja merkitse ne kalenteriin eri symbolilla, jotta niitä ei lasketa tauoksi, vaan osaksi suunnitelmaa. Tärkeintä on, että tämä sääntö on selvä alusta alkaen, jotta et petä itseäsi.
Analoginen versio: kalenteri, tussi ja seinälle kiinnitettävä
Ennen kuin keskustelemme Android-sovelluksista, on syytä ymmärtää, miksi niin monet asiantuntijat suosittelevat aloittamista niinkin yksinkertaisesta asiasta kuin suuri paperikalenteri ja tussiKalenterin roikkuu seinällä paikassa, jonka ohi kuljet useita kertoja päivässä, ja se tuo tavoitteesi kirjaimellisesti aivan nenäsi eteen.
Rituaali, jossa seisotaan kalenterin edessä päivän päätteeksi ja kysytään itseltään rehellisesti "Olenko saavuttanut sen, minkä tänään lähdin tekemään?" Se on voimakkaampi kuin miltä näyttää. Jos vastaus on kyllä, merkitse päivä X:llä, hymiöllä, ympyrällä tai millä tahansa valitsemallasi symbolilla. Jos et ole tehnyt niin, tyhjä tila puhuu puolestaan ​​ja kutsuu sinua pohtimaan, mikä meni pieleen.
Viikkojen kuluessa nopea vilkaisu antaa sinulle mahdollisuuden analysoida Kuinka monta päivää peräkkäin olet pitänyt kiinni tavasta?Mieti, missä kohtaa usein menetät keskittymisesi (viikonloput, päivystyspäivät, vuorojen muutokset jne.) ja ovatko asettamasi tavoitteet realistisia. Kalenteri ei ole vain ajastin; se on myös työkalu itsetuntemukseen siitä, miten hallitset aikaasi ja energiaasi.
Digitaalinen versio: Seinfeld-tekniikka Androidilla ja tapojen seurantasovelluksilla
Siirrytäänpä nyt siihen, mikä sinua luultavasti eniten kiinnostaa: miten saat tämän tekniikan käyttöön Android-puhelimellasi vaivattomasti. Idea pysyy samana, mutta fyysisen kalenterin sijaan käytät tätä tarkoitusta varten suunniteltuja sovelluksia. seuraa tapoja, näytä juoksuja ja lähetä sinulle muistutuksiaJotkut keskittyvät yksinomaan päivittäiseen toimitusketjuun, kun taas toiset integroivat sen monimutkaisempiin tuottavuusjärjestelmiin.
Android-ekosysteemi tarjoaa monia vaihtoehtoja: hyvin minimalistisista sovelluksista, kuten "Don't break the chain" tai yksinkertaisista tapaseurantalaitteista, kattavampiin ratkaisuihin, kuten HabitBull, Streaks, Habitica tai tehtävienhallintaohjelmat, joissa on tapaosiotVaikka jokaisella on oma tyylinsä, lähes kaikilla on joitakin yhteisiä keskeisiä ominaisuuksia: kalenteri- tai sarjanäkymä, saavutustilastot, ilmoitukset ja monissa tapauksissa pelillistäminen.
On myös olemassa verkkopalveluita, kuten dontbreakthechain.com, joiden avulla voit luoda tilin ja Rekisteröi ketjusi mistä tahansa laitteestamyös Android-laitteellasi selaimen kautta. Kumman tahansa valitsetkin, tärkeimpien kriteerien tulisi olla päivittäisen X:n tallentamisen helppous ja edistymisesi näyttäminen. Jos käyttöliittymä on ylikuormittava tai pakottaa sinut ottamaan liian monta askelta, lopulta luovutat.
Käytännön esimerkkejä käytöstä Androidilla
Kuvittele, että haluat rakentaa kaksi tapaa samanaikaisesti: kirjoita kirja ja hanki kuntoaPäätät, että X-kriteerisi on: 25 minuuttia syvällistä, häiriötöntä kirjoittamista + 20 minuuttia kävelyä tai kuntosalitreeniä. Määrität Android-sovelluksessasi kaksi erillistä tapaa tai yhden yhdistetyn tavan sovelluksen ominaisuuksista riippuen ja asetat päivittäisen muistutuksen kohtuulliselle ajalle.
Joka päivä, kun täytät molemmat vähimmäisvaatimukset, avaat sovelluksen, merkitset tavan suoritetuksi ja katsot, miten tapasi edistyy. putki jatkaa kasvuaan3 päivää, 7 päivää, 14 päivää, 28 päivää… Tulee aika, jolloin menet kävelylle, vaikka sataisi, tai istut alas kirjoittamaan, vaikka inspiraatio puuttuisi, vain jotta et menettäisi sitä ketjua, joka on maksanut sinulle niin paljon.
Toinen tyypillinen esimerkki on vastustaja, joka aikoo kunnioittaa Arvostelujen aika päivän päätteeksiVoit pitää opiskelusuunnitelmaasi paperilla, mutta voit tarkistaa tarkan kertausaikasi puhelimellasi. Näin näet yhdellä silmäyksellä, kun katsot sovelluksen tilastoja kuukauden lopussa, oletko rakentamassa säännöllistä opiskelutottumusta vai ahtaatko vain aikaa, jolloin olet tiukassa.
Todisteisiin perustuvia vinkkejä menetelmän toimivuuden varmistamiseksi
Työkalun (paperin tai Androidin) lisäksi on olemassa useita periaatteita, jotka toistuvat tapoihin liittyvässä kirjallisuudessa ja jotka sopivat erittäin hyvin Seinfeld-tekniikkaan. Yksi niistä on kuuluisa sääntö "Älä koskaan epäonnistu kahdesti peräkkäin"James Clearin, kirjan Atomic Habits kirjoittajan, tekemä teos on suosittu. Yhden päivän missaaminen on inhimillistä; kahden missaaminen on yleensä uuden tavan alku: päivän missaamattomuus.
On myös tärkeää minimoida kitka alusta alkaen. Mitä helpompi on saavuttaa päivittäinen vähimmäissyöttömääräsi, sitä todennäköisemmin teet sen, vaikka olisit uupunut. Tämä voi tarkoittaa Jätä ainekset valmiiksi edellisenä iltana., pidä sovellusta matkapuhelimesi ensimmäisellä näytöllä, aseta huomaamattomia mutta pysyviä muistutuksia tai luo tapa heti toisen jo vakiintuneen tavan jälkeen (esimerkiksi kertaile asioita 10 minuuttia heti aamiaisen jälkeen).
Lopuksi on parasta päästää irti pakkomielteestä päivittäisestä täydellisyydestä. Tulee olemaan loistavia päiviä ja päiviä, jolloin selviät tuskin mistään tehtävästä minimaalisella versiolla. Aivoillesi ja tapojesi perustana olevalle neuroplastisuudelle on tärkeää, että johdonmukainen toisto ajan kuluessaei niin, että jokainen sessio olisi eeppinen.
Seinfeld-strategian edut ja riskit
Menetelmällä on monia etuja: se edistää päivittäistä johdonmukaisuutta ja antaa sinulle mahdollisuuden hajottaa valtavat kohteet mikroskooppisiin toimiinSe torjuu vitkuttelua ja vahvistaa hallinnan tunnetta omasta edistymisestä. Lisäksi se soveltuu lähes mihin tahansa alueeseen: esimiehistä, jotka varaavat päivittäin aikaa strategian miettimiseen, taiteilijoihin, jotka piirtävät edes nopean luonnoksen, ja urheilijoihin, jotka harjoittelevat päivittäin, vaikka se olisi vain kevyttä.
Kaikki ei kuitenkaan ole pelkkää auringonpaistetta ja ruusuja. Jotkut ihmiset voivat kääntyä liiallinen pakkomielteinen juovasta...siihen pisteeseen asti, että he puskevat itseään tarvittaessa taukoa tai tuntevat epäonnistuneensa yksinkertaisen ketjukatkoksen takia, vaikka kokonaistilanne olisi erittäin positiivinen. On myös helppo langeta ansaan, jossa "X":n ylläpitäminen asetetaan etusijalle tekemisesi laadun tai merkityksen sijaan.
Toinen riski on epärealististen päivittäisten tavoitteiden asettaminen. Jos vaatimus ruudun täyttämisestä on niin vaativa, että epäonnistut usein, turhaudut ja luovutat. Avain on siinä. mukauta järjestelmää olosuhteisiisi, ennakoi väistämättömiä taukoja (matkailu, kokeet, sairaudet) ja anna itsellesi jonkin verran joustavuutta pettämättä itseäsi.
Yleisimmät käyttötapaukset
Käytännössä Seinfeld-tekniikkaa käytetään monilla eri aloilla. Luovat ammattilaiset (kirjailijat, käsikirjoittajat, suunnittelijat) soveltavat sitä pitää päivittäin yhteyttä työhönsäVaikka inspiraatiota ei olisikaan, toimitusjohtajat ja keskijohdon edustajat käyttävät sitä varatakseen joka päivä aikaa ajatteluun, delegointiin tai keskeisten mittareiden tarkasteluun.
Urheilun ja terveyden maailmassa "älä katkaise ketjua" -lähestymistapa sopii hyvin niille, jotka haluavat Rakenna säännöllisen fyysisen aktiivisuuden perusta tai luo rutiineja, kuten 30 minuutin kävelyä, venyttele päivittäin tai noudattaa harjoitussuunnitelmaa. Ja koulutuksen alalla se on erityisen hyödyllinen kieltenopiskelussa, julkisen puhumisen harjoittelussa tai toiston harjoittelussa.
Jopa tiimitasolla jotkut organisaatiot luovat jaetut ketjutEsimerkiksi projektit, joissa jokainen jäsen päivittää lyhyen päivittäisen raportin tai suorittaa mikrotehtävän ja ryhmä näkee yhteisen edistymisen. Tämä vahvistaa keskinäistä vastuullisuutta ja yhteisen edistymisen tunnetta.
Jos yhdistämme hyvin määritellyn tavoitteen, realistisen päivittäisen minimirahan, visuaalisen seurantajärjestelmän ja Androidin tapauksessa sovelluksen, joka tekee siitä helppoa ja jopa hauskaa, Seinfeld-tekniikasta tulee erittäin tehokas liittolainen sellaisten tapojen ylläpitämisessä, jotka aiemmin tuntuivat mahdottomilta. Loppujen lopuksi kyse on siitä, että hyödynnät ylpeyttä oman ketjusi kasvusta, jotta jokainen päivä lisää pienen askeleen kohti haluamaasi elämää. Jaa tiedot, jotta useammat käyttäjät tietävät aiheesta.